暮らしを楽しむ

もっと知りたい腸のこと〜発酵食品と食物繊維

こんにちは!TANOKURAレポーターのyumiです。

最新号のTANOKURA vol.28は読んでいただけましたか?
今回の特集は「身体のなかを整える」。そのなかでも、「腸」と「ツボ」にスポットを当てて、お話を伺いました。誌面ではその効果の仕組みなどをお話ししましたが、WEBでは実践的なあれこれをご紹介したいと思います!

前編となる今回は、「腸」についてお届けいたします。

最新号 | TANOKURA vol.28「身体のなかを整える」こんにちは、TANOKURA編集部です。 カラッと晴れた夏が待ち遠しいこの季節に、TANOKURA vol.28が発行されました!...

おうちで楽しむ「腸活」の日々

身体のアンケートで悩みの1位にあがった「便秘」。実は私も1年前くらいから便秘で悩んでいます。だからこそ、今回のテーマで得た知識は即実行したいことばかりでした。取材直後から、「するっとキレのいいバナナうんち」を目指して、毎日せっせと腸活を楽しんでいます。

キーワードは「発酵食品」と「食物繊維」。みなさんは、この2つ、意識していますか?

見えない菌を育てる気分「発酵食品」

腸内環境について、善玉菌・悪玉菌・日和見菌…と語り始めるとちょっと難しくなるので、そこはカット。とにかく字の通り「善玉菌」が多い腸がいいわけです。

「善玉菌が優位にいる腸」になるには、発酵食品を食べることが近道。しかも、いろんなタイプの菌を入れることが大切とのこと。そこで毎日の食生活に、もともと好きな納豆や味噌、キムチやチーズに加え、ニューフェイスも参入させました。

こちらが新規導入した腸活生活の相棒たち。

ザワークラウト

キャベツの塩漬けのような、ドイツの伝統的発酵食品。キャベツの重さに対して2%の塩で揉んでつけておくだけ!日本食の付け合わせにも合うし、ビールのおつまみにもぴったり。

コンブチャ

ちょっと前にダイエットで流行した日本名「紅茶きのこ」は種菌から育てていきます。(コンブチャを育てている人から菌株を分けてもらうか、ネットで買うこともできますよ!)最初はちょっと見た目がキモチワルイけど、だんだん可愛くなってきます(笑)。

ぬか漬け

昔は毎日かきまぜないといけないイメージで挫折したぬか漬け。今は買ってすぐに使える「発酵ぬかどこ」というのが手にはいり、しかも週に1回かき混ぜればOK!今では毎日食べては次のものを漬けるという習慣に。

発酵フードメーカー

ヨーグルトや塩こうじ、甘酒などいろいろ発酵食品が簡単に作れちゃうありがたいマシン!今はヨーグルトを作るのに使っていますが、フルーツビネガーや甘酒作りにもチャレンジしたいと目論んでいます。

 

ニューフェイスの発酵食品たちは、納豆やチーズなどできたものを買うのとは違って、日々発酵の様子を見守ったり、育てたりしている気分のものが多いです。そのせいか、目には見えない「菌」の存在を感じつつ、菌との暮らしを楽しんでいる感じ。菌を育てて食べて、お腹の菌も育てる。菌がだんだん愛おしくなってきています。

意識して食べよう「食物繊維」

よく聞く言葉だけど、あんまり意識をして食べていなかった「食物繊維」。水溶性・不溶性があり、両方をバランスよくとると良いのだとか。

 

【水溶性食物繊維が多くふくまれる食べ物( 便のかたちをつくる)】
海藻類、ひじき、大麦、こんにゃく、にんじん、キウイなど

【不溶性食物繊維が多くふくまれる食べ物 (便をやわらかくする)】
きのこ類、豆類、さつまいも、ほうれんそう、ブロッコリー、玄米など

【両方を含む食べ物】
切り干し大根、納豆、ごぼう、アボカド、なめこ、バナナなど

「柔らかめ・量が少ないなどの便のときは水溶性を、かための時は不溶性を」なんてメニューをコントロールできたら、すでに便の達人の領域ですが、「このあたりはいい食品だぞ」と覚えておいて、日々のメニューにちょっと意識してプラスする。そんなところから始めたいところです。

以下のメニューなどは、簡単で取り入れやすいラインナップかも。

豚汁
納豆玄米ご飯
きのこたっぷりお味噌汁
わかめと豆腐とアボカドのグリーンサラダ
キウイとバナナと小松菜のスムージー
切り干し大根の煮物
オートミール+キウイ&バナナ+ヨーグルト+はちみつ

最近では、食物繊維と発酵食品を同時にとれるメニューだと、小躍りしたくなるくらいです(笑)

個人的にタンパク質の摂取量もとても意識しているのですが、今回腸にいい食事を教わって気づいたのは、「納豆最強!」ということ。タンパク質であり、発酵食品であり、食物繊維でもある。毎日食べよう!と思います。(苦手な人、ごめんなさい)

(そうそう、私が高校生の時、生物の時間に「便ウォッチング」という、1ヶ月間毎日の食事内容と便の状態を記録するという授業がありました。その時、そのダイレクトな結果にとても驚いたことを、この取材の時に思い出しました。)

 

みなさんも、食べたものと便の状態を把握して、自分の「腸」と仲良くなりませんか?いいうんちを出すための食事(腸内環境を整える食事)を続けていると、きっと自然に健康になれると思います。ぜひ一緒に「腸活」を楽しみましょう!

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